Grenzen setzen klingt in der Theorie so einfach. Einfach Nein sagen, einfach klar kommunizieren, einfach für sich einstehen. Und dann kommt der Moment, in dem du es wirklich tun sollst, und plötzlich tauchen all diese Fragen auf. Was wenn ich als schwierig gelte? Was wenn mein Chef das nicht akzeptiert? Was wenn ich gar nicht weiß, wo meine Grenzen eigentlich liegen?
Diese Fragen sind ehrlich und wichtig und ich höre sie in meiner Arbeit immer wieder, auch von Frauen die fachlich top sind, die wissen dass sich etwas ändern muss, und die trotzdem in diesem Spannungsfeld feststecken zwischen dem was sie brauchen, dem was sie „dürfen“ und „sollten“ und dem was sie sich trauen.
In diesem Artikel möchte ich die 8 Fragen, die mir am häufigsten gestellt werden, beantworten. Das geht leider nicht mit einfachen Antworten, denn die gibt es bei diesem Thema selten. Ich beantworte sie aber so ehrlich wie möglich, aus meiner Erfahrung als Coach und als Frau, die selbst lange gebraucht hat, um ihre eigenen Grenzen zu kennen und zu wahren.
Frage 1: Woran erkenne ich überhaupt meine eigenen Grenzen?
Das ist die Frage, die am Anfang von allem steht. Und gleichzeitig die, die am seltensten gestellt wird. Weil viele Frauen gar nicht merken, dass sie sie sich stellen sollten.
Ich hatte eine Klientin, der war lange Zeit nicht bewusst, dass andere Menschen permanent über ihre Grenzen gingen. Nicht weil sie das ignoriert hätte, sondern weil sie ihre eigenen Grenzen schlicht nicht kannte. Sie hatte so lange funktioniert, sich angepasst, die Bedürfnisse anderer priorisiert, dass sie den Kontakt zu ihren eigenen irgendwann verloren hatte.
Im Coaching war das Erkennen der eigenen Grenzen dann ein langer, sanfter Prozess. Kein großer Aha-Moment, sondern viele kleine. Und diese Aha-Momente hören bis heute nicht auf. Sie schreibt mir manchmal noch, dass sie wieder eine Grenze in sich entdeckt hat, die ihr vorher gar nicht bewusst war.
Das zeigt: Grenzen kennenlernen ist kein einmaliges Ereignis, sondern ein fortlaufender Prozess.
Aber wie fängst du an? Ein erster Hinweis sind deine Gefühle nach bestimmten Situationen. Erschöpfung, innere Anspannung, Ärger, das Gefühl benutzt worden zu sein, oder dieses leise „eigentlich wollte ich das gar nicht“ im Nachhinein. Das sind Signale von deinem Körper und deiner Seele mit wichtigen Informationen.
Ein zweiter Hinweis: schau dir an, wo du reflexartig Ja sagst, obwohl du innerlich zögerst. Also dein Mund hat schon gesprochen, aber dein Kopf hatte noch gar nicht entschieden oder war gerade am Überlegen, wie du Nein sagen kannst. Dieser Moment des Zögerns ist oft der, in dem eine innere Grenze spricht.
Frage 2: Was bedeutet Grenzen setzen eigentlich, ist das nicht einfach unhöflich?
Das ist ein Missverständnis, das sich hartnäckig hält. Und ich verstehe woher es kommt. Wir sind aufgewachsen mit der Vorstellung, dass ein guter Mensch rücksichtsvoll ist, gibt, teilt, sich zurücknimmt und anpasst. Grenzen setzen klingt da erstmal nach dem Gegenteil. Nach Egoismus. Nach Sturheit. Nach „ich zuerst“.
Aber das ist es nicht.
Grenzen setzen bedeutet, klar zu kommunizieren was du brauchst, was du leisten kannst und was nicht, und wo deine persönlichen Limits liegen. Es ist keine Absage an andere, sondern eine ehrliche Aussage über dich. Und ehrliche Aussagen sind die Grundlage jeder funktionierenden Zusammenarbeit.
Stell dir das Spannungsfeld so vor: auf der einen Seite deine Kolleginnen und Kollegen, die Unterstützung brauchen und auf dich zählen. Auf der anderen Seite du, mit deiner eigenen Energie, deinen eigenen Aufgaben, deinen eigenen Limits. Grenzen setzen bedeutet nicht, die andere Seite zu ignorieren. Es bedeutet, beide Seiten im Blick zu behalten, auch dich selbst.
Und noch etwas: wer keine Grenzen setzt, ist langfristig keine gute Kollegin, keine gute Mitarbeiterin, keine gute Unterstützung für andere. Weil Erschöpfung, Groll und innere Leere sich irgendwann ihren Weg bahnen. Oft auf Kosten genau der Menschen, denen du eigentlich helfen wolltest.
Grenzen setzen ist also nicht unhöflich. Es ist wichtig und nachhaltig.
Frage 3: Wie setze ich Grenzen ohne als schwierig oder unkollegial zu gelten?
Diese Frage höre ich wohl am häufigsten. Und sie zeigt sehr deutlich, in welchem Spannungsfeld viele Frauen stecken. Du weißt, dass du etwas ändern musst. Aber du willst nicht als unkollegial gelten, zumal du vielleicht auch über viele Jahre einen gewissen „Standard“ gesetzt hast, was deine Hilfsbereitschaft angeht.
Erstmal eine ehrliche Antwort: du kannst nicht kontrollieren, wie andere deine Grenzen wahrnehmen. Manche werden es verstehen, manche werden kurz irritiert sein, und ja, manche werden es vielleicht tatsächlich als schwierig empfinden. Das ist ein Risiko, das du eingehen musst, wenn du anfängst, für dich einzustehen. Und hier noch etwas Wichtiges: es ist sehr wahrscheinlich, dass die Menschen, die bisher am meisten davon profitiert haben, dass du keine Grenzen hattest, auf diese nun am empfindlichsten reagieren.
Was du auf jeden Fall in der Hand hast, ist WIE du deine (neuen) Grenzen kommunizierst.
Ein paar Dinge die helfen:
- Sag was du brauchst, nicht was du nicht willst.
„Ich brauche für solche Anfragen mindestens drei Tage Vorlauf“ klingt anders als „Ich kann das nicht so kurzfristig machen.“ Beides setzt eine Grenze, aber das erste klingt konstruktiv, das zweite defensiv. - Bleib ruhig und sachlich. Je emotionaler eine Grenze kommuniziert wird, desto leichter wird sie als persönlicher Angriff wahrgenommen. Das ist unfair, aber es ist die Realität.
- Und bleib konsequent. Eine Grenze die du heute setzt und morgen wieder aufgibst, wird nicht ernst genommen. Konsequenz ist kein Zeichen von Sturheit, sondern von Verlässlichkeit.
Das Schöne daran ist übrigens, dass klare Grenzen oft mehr Respekt erzeugen als ewiges Entgegenkommen. Nicht immer sofort, aber mit der Zeit.
Frage 4: Wie sage ich Nein ohne schlechtes Gewissen?
Kurze Antwort: das schlechte Gewissen verschwindet nicht von heute auf morgen. Es wird mit der Zeit leiser, aber es braucht Übung und vor allem Geduld mit dir selbst.
Das schlechte Gewissen beim Nein-Sagen hat ja einen Grund. Es kommt nicht aus dem Nichts, sondern aus Jahren der Konditionierung. Du hast gelernt, dass Ja-Sagen Harmonie bedeutet und dass Nein-Sagen Konflikte erzeugt. Und du hast gelernt, dass Mädchen und Frauen für andere da sein und eben für Harmonie sorgen sollen. Das sitzt tief, und es löst sich nicht mit einem einzigen mutigen Nein einfach so in Luft auf.
Was hilft ist erstens zu verstehen, dass das schlechte Gewissen nicht bedeutet, dass du etwas falsch gemacht hast. Es ist einfach eine alte Reaktion auf eine neue Situation. Du kannst es wahrnehmen, ohne ihm zu folgen.
Und zweitens hilft es, dir klarzumachen, was dein Nein eigentlich schützt. Deine Zeit, deine Energie, deine Kapazität für die Dinge die dir wirklich wichtig sind. Ein Nein zu einer Sache ist immer auch ein Ja zu einer anderen (und oft ist das eben ein Ja zu dir!).
Praktisch hilft es außerdem, Nein-Sagen zu üben. Erst in kleinen, risikoarmen Situationen. Nicht gleich beim Chef, sondern vielleicht bei einer Kollegin, bei einer Bitte die wirklich nicht dringend ist. Jedes kleine Nein das gut geht, macht das nächste etwas leichter.
Und noch etwas: du musst dein Nein nicht begründen. Ein „das schaffe ich gerade nicht“ reicht. Du schuldest niemandem eine Erklärung dafür, dass du Grenzen hast. Tatsächlich werden aus Erklärungen schnell Rechtfertigungen und die schwächen deine Selbstwirksamkeit und damit auch deine Grenze. Ob man dabei wirklich sich selbst bleiben kann oder sich verändern muss, schaue ich mir in diesem Beitrag an.
Frage 5: Kann ich Grenzen setzen und trotzdem gemocht werden?
Eine Frage, die mein Herz berührt. Fühl dich umarmt, wenn du diese Frage auch im Kopf hattest.
Ja! Ja, natürlich! Und ich sage das nicht um dich zu beruhigen, sondern weil es eben einfach stimmt. Oder magst du die Menschen in deinem Leben, die auch mal Nein sagen und die mit liebevollen aber klaren Grenzen ihre Energie schützen etwa nicht?
Aber ich will ehrlich mit dir sein: wenn du jetzt anfängst, Grenzen zu setzen, wirst du in Zukunft vielleicht nicht mehr von jedem gemocht. Es wird Menschen geben, denen deine neuen Grenzen nicht passen. Menschen, die sich an die Version von dir gewöhnt haben, die immer verfügbar war, immer Ja sagte, immer eingesprungen ist. Menschen, die nämlich genau davon sehr profitiert haben. Wenn du das jetzt änderst, werden manche irritiert sein. Manche werden kurz murren. Und ein paar werden vielleicht tatsächlich weniger begeistert von dir sein.
Aber überleg dir mal ganz genau, was das über eure Beziehung sagt.
Wer dich nur mag, solange du keine Grenzen hast, mag nicht wirklich dich. Der mag deine Verfügbarkeit, deine Gefälligkeit, deine Bereitschaft dich aufzureiben. Das ist etwas anderes.
Die Menschen, die dich wirklich schätzen, werden mit deinen Grenzen umgehen können. Manche werden sogar Respekt entwickeln, den sie vorher nicht hatten. So wie in meiner Geschichte mit dem schwierigen Kollegen, der mich erst ernst nahm, als ich versehentlich eine Grenze setzte.
Folgendes kann ich dir auch aus der Arbeit mit meinen Klientinnen berichten: Frauen, die anfangen Grenzen zu setzen, werden oft nicht weniger gemocht, sondern auf eine andere Art vielleicht sogar mehr: Klarer, respektvoller und auf Augenhöhe nämlich. Weil die Anderen spüren, dass sie es jetzt mit jemandem zu tun haben, der weiß wer sie ist und was sie braucht. Das hat eine ganz eigene Anziehungskraft.
Frage 6: Was mache ich, wenn meine Grenzen nicht respektiert werden?
Hierzu möchte ich dir eine kleine, private Geschichte erzählen. Denn es ist bestimmt hilfreich zu wissen, dass auch ich nach wie vor immer mal wieder in genau diesem Spannungsfeld stecke. Auch als Coach, auch mit allem Wissen das ich habe.
Ich arbeite aktuell in einem Projekt mit einer Person zusammen, von der ich auf gewisse Weise abhängig bin. Von Anfang an habe ich gemerkt, dass es Probleme in der Kommunikation und der rechtzeitigen Terminabstimmung gibt. Also habe ich klar kommuniziert, was ich brauche: bei Terminen einen Vorlauf von mindestens mehreren Tagen, denn wenige Stunden reichen definitiv nicht. Ich habe das zunächst freundlich formuliert, dann unterstützend (weil ich gemerkt habe, dass mein Gegenüber vor allem aus Überforderung gehandelt hat), dann dringlicher. Meine letzte Eskalationsstufe war ein persönliches Gespräch zu genau diesem Thema. Ich habe die Dringlichkeit ausführlich erklärt und konkrete Beispiele sowie Möglichkeiten zur Optimierung genannt. Die Person hat ausweichend reagiert und meine Bitte auch im Anschluss ignoriert, bestimmt nicht aus Böswilligkeit, sondern aus einem echten Unvermögen heraus.
Also habe ich losgelassen. Nicht resigniert, sondern bewusst entschieden.
Heute nehme ich rechtzeitige Anfragen an und blocke alles andere rigoros ab. Das bedeutet, ich riskiere, den Auftrag zu verlieren. Das fällt mir nicht leicht. Aber ich schütze meine Energie und wahre meine Grenzen.
Was ich daraus mitgenommen habe ist folgendes: wenn eine Grenze trotz klarer, wiederholter Kommunikation nicht respektiert wird, dann ist das eine Information. Über die andere Person, über die Beziehung, über das Umfeld. Und dann hast du im Grunde drei Optionen. Nochmal klarer werden und Konsequenzen benennen. Eskalieren, wenn das möglich ist. Oder loslassen und die Situation so gestalten, dass deine Grenzen trotzdem gewahrt bleiben.
Es gibt keine universelle richtige Antwort. Aber es gibt immer eine Antwort, die zu dir und deiner Situation passt.
Frage 7: Wie bleibe ich ruhig und sachlich wenn ich eine Grenze setze?
Klar, genau in dem Moment, in dem du eine Grenze setzen willst, bist du auch oft emotional am stärksten berührt. Du bist vielleicht schon länger überlastet, du hast die Situation schon zu lange mitgemacht, und jetzt willst du endlich etwas sagen. Und genau dann soll es ruhig und sachlich sein. Das ist nicht einfach.
Ein paar Dinge die helfen:
- Warte wenn möglich nicht bis du am Limit bist. Je länger du eine Grenze hinausschiebst, desto mehr Druck baut sich auf, und desto schwerer wird es, ruhig zu bleiben. Eine Grenze die früh und leise gesetzt wird, braucht weniger Energie als eine die lange aufgestaut wurde.
- Bereite dich vor. Was willst du sagen? Wie willst du es formulieren? Einen Satz oder zwei im Kopf zu haben, bevor du in das Gespräch gehst, gibt dir Sicherheit. Nicht ein auswendig gelerntes Skript, aber einen klaren Ankerpunkt.
- Und wenn du merkst, dass die Emotionen hochkommen, dann ist es völlig okay zu sagen: „Ich merke, dass ich das gerade nicht in Ruhe besprechen kann. Können wir das kurz verschieben?“ Das ist echte Selbstwirksamkeit (und übrigens auch eine Grenze, die du setzt, aber vielleicht ist diese etwas leichter gesetzt).
Und noch etwas, das ich für wichtig halte: du musst nicht die Ruhe selbst sein! Dein Gegenüber darf merken, dass dir etwas wichtig ist. Es geht nicht darum, beim Grenzen setzten keine Gefühle zu zeigen sondern darum, die Kontrolle zu behalten.
Frage 8: Ab wann ist es okay, eine Grenze zu setzen?
Jetzt, sofort und immer.
Ich weiß, das klingt sehr einfach. Aber ich erlebe so oft, dass Frauen auf irgendeinen richtigen Zeitpunkt warten um mit dem Grenzen setzen endlich loszulegen. Z.B. bis die Situation schlimmer wird, also sozusagen auf einen Rechtfertigungsgrund. Oder bis sie sicher sind, dass die Grenze wirklich berechtigt ist. Warten bis sie sich die Grenze quasi verdient haben.
Du musst dir das Recht auf Grenzen nicht verdienen.
Das Spannungsfeld das hier entsteht ist folgendes: auf der einen Seite das Gefühl, dass eine Grenze erst dann legitim ist, wenn die Situation wirklich unerträglich geworden ist. Auf der anderen Seite die Erfahrung, dass es viel schwerer wird, je länger man wartet. Je mehr sich aufstaut, desto mehr Druck, desto mehr Emotion, desto mehr Risiko dass die Grenze dann doch nicht ruhig und klar kommuniziert wird.
Grenzen sind keine Notfallmaßnahme. Sie sind ein normaler, gesunder Teil jeden zwischenmenschlichen Austauschs. Und je früher du anfängst sie zu setzen, desto selbstverständlicher werden sie, für dich und für die Menschen um dich herum.
Also nochmal: ab wann ist es okay? Ab dem Moment in dem du merkst, dass du etwas brauchst, das du gerade nicht bekommst. Ab dem Moment in dem dein inneres Zögern spricht. Ab dem Moment in dem du diesen Artikel liest und nickst.
Nicht mehr länger warten, ok?
Und jetzt?
Ich hoffe meine Antworten waren ehrlich genug um wirklich zu helfen. Auch wenn sie manchmal unbequem waren und nicht immer das ergeben haben, was du dir vielleicht erhofft hast: ein klares Rezept, einen einfachen Weg, eine Garantie.
Das gibt es eben leider nicht. Aber das bedeutet nicht, dass du alleine damit bist.
Was ich dir mitgeben möchte ist folgendes: fang dort an, wo du gerade stehst. Nicht mit der schwierigsten Grenze, nicht mit dem härtesten Gespräch. Sondern mit dem nächsten kleinen Moment, in dem dein inneres Zögern spricht. Hör vor allem erstmal hin. Das ist der Anfang. Wie dieser Prozess bei Frauen aussieht, die genau das getan haben, erzählen sie hier in ihren eigenen Worten.
Wenn du magst, unterstütze ich dich sehr gerne dabei. Buch dir einfach eine Strategiesession bei mir (natürlich für 0€) und wir haben 45 Minuten Zeit, um zu schauen, wo du gerade stehst und was dein nächster Schritt sein könnte. Kein Verkaufsgespräch. Versprochen!
